Zarówno w lęku, jak i w traumie, należy docierać do mózgu emocjonalnego (ciało migdałowate), do którego racjonalna, analityczna część naszego mózgu, zlokalizowana w grzbietowo-bocznej części kory przedczołowej nie ma żadnego dostępu. Ta część nie ma po prostu bezpośrednich połączeń z częścią emocjonalną, gdzie zapisana jest większość naszych traumatycznych, przerażających czy silnie stresujących wspomnień.
Dlatego właśnie samo mówienie o jakiejś sytuacji czy racjonalne próby uspokojenia swojego lęku poprzez logiczne myślenie nie są wystarczające. To nie wycisza ciała migdałowatego, ponieważ do niego nie dociera.
Jest jednak i bardzo dobra wiadomość. Połączenie z częścią emocjonalną (ciałem migdałowatym) ma bowiem przyśrodkowa kora przedczołowa, gdzie mieści się ośrodek naszej SAMOŚWIADOMOŚCI.
Jak pisze dr Bassel van der Kolk w swojej znakomitej książce „Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy”: „Jeśli chcemy zmienić posttraumatyczne reakcje (tak samo jak reakcje lękowe – dopisek mój), musimy dotrzeć do mózgu emocjonalnego i przeprowadzić „terapię układu limbicznego”: naprawić uszkodzone systemy alarmowe i przywrócić tę część mózgu do normalnej pracy, kiedy działa ona niejako w tle, zajmuje się utrzymaniem ciała we właściwym stanie (…)”.
Bassel van der Kolk mówi, że jedynym sposobem na świadome dotarcie do mózgu emocjonalnego jest samoświadomość, bo to dzięki niej skupiamy się na tym, co dzieje się w naszym wnętrzu, a nie tylko na tym, co na zewnątrz.
Samoświadomość to bowiem „uaktywnienie przyśrodkowej kory przedczołowej – części mózgu, która zauważa, co dzieje się w naszym wnętrzu, a dzięki temu pozwala nam czuć to, co czujemy. Większa część naszego świadomego mózgu skupia się na świecie zewnętrznym: mówi, jak żyć z innymi i robi plany na przyszłość. To nie pomaga nam jednak ogarnąć samych siebie. Badania neurologiczne wykazują, że jedyną drogą do zmiany samopoczucia jest uświadomienie sobie wewnętrznych odczuć i uczenie się oswajania z tym, co się w nas dzieje.”
Tym właśnie jest dla mnie samoświadomość i AKCEPTACJA lęku, jako emocji.
Akceptacja lęku w moim rozumieniu to brak usilnej próby ucieczki od silnych uczuć wtedy, kiedy się one pojawią. Akceptacja lęku to także zgoda na to, co tu i teraz czujemy, ale, uwaga, nie polega ona na bezrefleksyjnym przyjmowaniu patologicznych odczuć w ciele i nic nie robieniu. Ta akceptacja to także odwaga do pracy nad nimi we własnym dla siebie tempie, to odwaga do tego, by dotrzeć do nich poprzez połączenie z samym sobą (ciałem), obserwację siebie a następnie nauka tego, jak sobie radzić z somatami. Wszystko po to, by nie były aż tak silne, obezwładniające i wyłączające nas z codziennego życia.
Zgoda na pozostanie w trudnych emocjach, by się im przyjrzeć poprzez obserwację własnego ciała i odczuć, jakie za sobą niosą, buduje naszą samoświadomość i uczy nas, że te uczucia same w sobie są zupełnie niegroźne. One miną. Jest to trudne, ale przy odpowiednim wsparciu możliwe.
Doświadczanie ich i wytrwanie w nich przy wsparciu, np. terapeuty, spowoduje, że z czasem przestaną cię one przerażać i przerastać, bo twoja wiedza o tym, co dzieje się w twoim ciele będzie dla ciebie ukojeniem. Zrozumiesz, że silne uczucia lęku nie wymagają od ciebie żadnych gwałtownych reakcji i ruchów, które tylko go napędzają. Przestaniesz bać się tego, że twoje reakcje mogą być nieadekwatne do sytuacji.
Najprościej mówiąc – im lepiej zrozumiesz swój lęk i to, jak w nim działasz, tym lepiej sobie ze wszystkim poradzisz. Odpuścisz, zaakceptujesz i z czasem z powodzeniem przejmiesz kontrolę nad swoim ciałem i tym samym zapanujesz nad swoim CIAŁEM MIGDAŁOWATYM.
NIE BÓJ SIĘ CZUĆ! Nie bój się bać!
Pamiętaj, że emocje zapisywane są nie tylko w ciele migdałowatym, ale w ogóle w ciele, więc musisz nauczyć się radzić sobie z NADPOBUDLIWOŚCIĄ, by odzyskać wrodzoną zdolność do utrzymywania emocjonalne równowagi. W tym celu skuteczne może okazać się stymulowanie NERWU BŁĘDNEGO poprzez:
a) spokojne oddychanie – skieruj na nie swoją pełną uwagę aż do końcowego stadium wydechu, zatrzymaj się na chwilę, by po zatrzymaniu wziąć kolejny wdech,
b) śpiew,
c) ruch, w tym taniec,
d) mój ulubiony wibracyjny dźwięk „wu”, który na wydechuwprawia nerw błędny w drgania.
Dodatkowo warto zacząć praktykować UWAŻNOŚĆ, np. poprzez jogę. Badania wykazały, że już 10 tygodni jogi znacznie złagodziło objawy PTSD u osób, które nie reagowały na leki ani na inne metody terapeutyczne. Jeśli joga nie jest dla ciebie, możesz postawić np. na tai chi, qigong czy japońskie sztuki walki, w których ruch, oddech i medytacja są kluczowe. Jeśli joga i sporty walki nie są dla ciebie, to też jest ok. Ważne jednak, by zadbać o regularne rozluźnienie fizyczne dla całego ciała i mięśni. Możesz zatem też przy relaksującej muzyce posiedzieć na kanapie i z uważnością przyglądać się wszystkiemu, co dzieje się w twoim ciele i umyśle. Intencją ma być rozluźnienie poszczególnych partii ciała i na nie warto skierować swoją uwagę.
Po pewnym czasie zastosuj przy tym kojąco-rytmiczny oddech, czyli taki, w którym wdech i wydech trwają dokładnie tyle samo (np. 3 czy 5 sekund) a pauzy między wdechem i wydechem np. 1-2 sekundy.
DLACZEGO W OGÓLE MINDFULNESS w terapii lęku i traumy jest tak ważny?
Właśnie dlatego, że w końcu pozwala lepiej zauważyć to, co dzieje się w nas oraz – co jeszcze ważniejsze – to, co dzieje się potem. Ta wiedza o sobie samym to bardzo ważna broń w walce z ewentualnymi niekontrolowanymi reakcjami na emocje, które dzięki tej wiedzy przestają być aż tak niezrozumiałe i przytłaczające wtedy, gdy się w nas budzą. Uważność pokazuje, że emocje i odczucia przychodzą i odchodzą, pokazuje ich siłę, ale i zmienność oraz to, jak słabną, dając nam szansę do przejęcia nad nimi większej kontroli.
Dzięki uważności odzyskujemy zdolność nazywania ich, co bez właściwego wglądu w siebie nie byłoby możliwe. Zamiast ciągle myśleć: „to znów mi się dzieje, nie chcę tego, zaraz zwariuje”, będziesz rozumieć i myśleć, że np.: „kiedy pomyślę o pracy, czuję ucisk w klatce piersiowej, który mija po tym, jak skupie się na wolniejszym oddychaniu”. Ta prosta praktyka uspokaja współczulny układ nerwowy, który uruchamia w tobie tryb walki bądź ucieczki. Uważność działa na objawy somatyczne, obniża ciśnienie i poziom kortyzolu.
„Wykazano, że (uważność) pobudza obszary mózgu zaangażowane w regulację emocji i prowadzi do zmian w rejonach związanych ze świadomością ciała i strachem.”
SKĄD BIERZE SIĘ TWÓJ LĘK?
Jednym źródłem twojego lęku jest skoncentrowana na szczegółach kora mózgu (odpowiedzialna za myślenie), drugim – wywołującym reakcje lękowe – ciało migdałowate (twoja pamięć emocjonalna). Oba są ze sobą powiązane poprzez działanie.
Jak kontrolować lęk powstający w CIELE MIGDAŁOWATYM? Przede wszystkim nie dawać mu się ciągle odpalać. Zadbaj o:
- regularną relaksację, w tym głównie poprzez medytację, wizualizację, jogę,
- regularne praktyki oddechowe, w tym oddychanie przeponowe, czyli moja ukochana medytacja miękkiego brzucha,
- regularną relaksację napiętych mięśni, np. progresywna relaksacja mięśni Jacobsona,
- regularną aktywność fizyczną – na ten temat można by napisać kolejny obszerny artykuł, ale może zachętą dla was będzie fakt, że badania potwierdzają, iż męczący trening znacząco obniża poziom lęku na 2 do 6 godzin po nim, a regularność spowoduje, że lęk nie będzie cię nawiedzać nawet przez kilka kolejnych dni,
- zdrowy sen.
Dlaczego powyższe działania są tak ważne? Ponieważ ciało migdałowate przejmuje kontrolę nad racjonalnym myśleniem i próba pokonania lęku przez racjonalizację staje się często niemożliwa. Jedyną drogą dotarcia do ciała migdałowatego jest dotarcie do niego poprzez nasze ciało. Powyższe praktyki stosowane regularnie zdecydowanie je wyciszą.
Ponadto pamiętaj, że ciało migdałowate uczy się tylko poprzez doświadczenie, dlatego w terapii konieczna może okazać się ekspozycja, czyli systematyczna desensytyzacja (odwrażliwianie) lub zanurzenie, inaczej mówiąc, skok na głęboką wodę. Co do tego drugiego – zdecydowanie nie jestem zwolennikiem, gdyż zbyt duży stres to zbyt duże wyładowanie energetyczne w mózgu, na które nie należy się celowo narażać. Moim zdaniem może to być bardziej szkodliwe niż pożyteczne.
Jak kontrolować lęk powstający w KORZE MÓZGU? Na początek poznaj swoje niezdrowe nawyki myślowe, mogą to być:
- interpretacje zamiast faktów,
- pesymizm,
- zamartwianie się,
- katastrofizacja,
- obsesje,
- dążenie do perfekcjonizmu,
- myślenie wywołujące poczucie winy, wstyd i lęk.
Nie ma tu miejsca na opisywanie ich, ponieważ nie skończylibyście czytać tego artykułu pewnie przez kilka dni.
KONTAKTY Z INNYMI, budowanie więzi i… dotyk
Bardzo ważnym elementem pracy z lękiem czy traumą są dobre relacje z osobami, które nas rozumieją i nas wspierają. Poczucie bezpieczeństwa we własnym domu i najbliższej relacji może mieć wyjątkową moc, jednak w tym artykule nie będę poświęcać czasu na poruszanie tego tematu.
Chcę zwrócić jednak uwagę na moc dotyku, który, jak wiemy, jest najbardziej naturalnym sposobem na opanowanie zdenerwowania. Jeśli chcesz skutecznie pokonać somaty, nie możesz tego bagatelizować. Stąd warto postawić na regularne masaże czy terapię czaszkowo-krzyżową. Choć ta druga ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników (ze względu na brak dowodów na samą teorię), to niezaprzeczalnym jest, że znakomicie rozluźnia ciało, wprowadza w stan głębokiej relaksacji i pobudza podświadomość do generowania nowych obrazów. Sprawdziłem działanie terapii czaszkowo-krzyżowej na sobie i mogę powiedzieć, że było to bardzo przyjemne doświadczenie, które wprowadziło mnie w stan głębokiego relaksu i błogości, przynajmniej na poziomie ciała.
NA KONIEC, KILKA SŁÓW O TRAUMIE
Warto pamiętać także o tym, że każdy z nas ma inną odporność na stres a trauma nie musi być wywołana jedynie najstraszniejszymi wydarzeniami, zagrażającymi życiu czy zdrowiu. Regularne zaniedbywanie dzieci przez rodziców, ciągły brak poczucia bezpieczeństwa w domu, przemoc fizyczna, itp. również mogą wywołać traumę na całe życie.
Przedłużający się w czasie stan walki, ucieczki bądź znieruchomienia powoduje, że traumatyczne wydarzenia nie zostają dla naszego mózgu zakończone i na poziomie emocji są cały czas żywe. Stąd powracające natrętne myśli, flashbacki, koszmary, ciągłe napięcie, lęk, poddenerwowanie i inne objawy, które są wynikiem tego, że mózg próbuje poradzić sobie z domknięciem danej sytuacji.
Nie może jednak tego zrobić, ponieważ wspomnienie jest porwane na kawałki, zapisane głównie w oparciu o wrażenia zmysłowe. Brakuje tutaj ciągu przyczynowo-skutkowego (ponieważ lewa półkula wraz z ośrodkiem mowy została wyłączona), który podczas pracy terapeutycznej powinien zostać przywrócony. Bez tego nie można przenieść tych wspomnień do pamięci autobiograficznej.
Jak pisze dr Bessel van der Kolk: „Po przeżyciu traumy świat doświadczany jest przez inny, zmieniony układ nerwowy. Energia straumatyzowanego człowieka skupia się teraz na tłumieniu wewnętrznego chaosu kosztem spontanicznego zaangażowania w codzienne życie. Próba utrzymania kontroli nad reakcjami fizjologicznymi – często trudnymi do zniesienia, może doprowadzić do ujawnienia się licznych objawów chorobowych, takich jak chroniczne bóle mięśni, przewlekłe zmęczenie i inne schorzenia autoimmunologiczne. Dlatego kluczowe w leczeniu traumy jest zaangażowanie całego organizmu: ciała, umysłu i mózgu.”
JEDNODNIOWY WARSZTAT: Po co ci ten lęk? Walczyć czy akceptować?
Mierzysz się z lękiem, który utrudnia ci życie i staje się coraz silniejszy? Napisz do mnie wiadomość poprzez formularz na mojej stronie. Tytuł wiadomości: warsztat online – jeśli chcesz wziąć udział w warsztacie online, warsztat Warszawa – jeśli chcesz wziąć udział w warsztacie stacjonarnym w Warszawie na ulicy Hożej. W wiadomości napisz, czy chcesz wziąć udział w warsztacie w sobotę czy w niedzielę. W odpowiedzi prześlę szczegóły wraz z możliwymi terminami do wyboru.
Podczas warsztatu będziemy pracować zarówno na poziomie myśli, ale przede wszystkim na poziomie ciała, byście nauczyli się jak wpływać na mózg (ciało migdałowate) i oddziaływać na nasz autonomiczny układ nerwowy (współczulny i przywspółczulny), na których działanie nie mamy żadnego wpływu z poziomu myśli czy silnej woli. Wykonamy, m.in.:
- różne ćwiczenia stymulujące nerw błędny,
- medytację miękki brzuch,
- różne ćwiczenia oddechowe,
- wizualizację „Bezpiecznego miejsca” lub dla chętnych autohipnozę z nagraniem „Magiczne jezioro”,
- regulowanie i ucieleśnianie emocji.
Źródła, bez których nie powstałby ten artykuł (w kolejności wg mnie od najciekawszych):
- Dr Bessel van Der Kolk, „Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy”, Czarna Owca, Warszawa, 2023.
- Dr James Gordon, „Przemienić traumę. Droga do nadziei i uzdrowienia”, Czarna Owca, Warszawa 2024.
- C. M. Pittman, E. M. Karle, „Zalękniony mózg. Jak dzięki sile neuronauki pokonać zaburzenia lękowe, ataki paniki i zamartwianie się”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018.
- Dr Daniel G. Amen, „Poznaj typ swojego mózgu i zoptymalizuj go dzięki neuronauce”, wydawnictwo Vital, Białystok 2022.
- J. Herman, „Trauma. Od przemocy domowej do terroru politycznego”, Czarna Owca, Warszawa 2020.
- M. Greenberg, „Mózg odporny na stres”, Poznań 2019.
- D. F. Sieff, „Jak uporać się z naszą traumą”, Charaktery, 2017.
- S. W. Porges, „Teoria Poliwagalna”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2020.
- R. A. McMackin, E. Newman, J. M. Fogler, T. M. Keane, „Terapia traumy. Teoria i praktyka teorii opartej na dowodach”, Harmonia, 2013.
Uwaga! Moje artykuły nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej konsultacji u lekarza psychiatry czy psychoterapeuty, które mogą okazać się koniecznością. W powyższym artykule dzielę się wiedzą, jaką zdobyłem w temacie lęku, ataków paniki i traumy także w trakcie pracy nad samym sobą, jak również z historii innych osób, które skutecznie pożegnały „somaty”. Treść ta powstała na bazie wielu innych naukowych publikacji i nie wyczerpuje kluczowych aspektów a jedynie punktuje je, więc wszystkich chętnych zachęcam do dalszej edukacji w tym temacie.
Przydatny może okazać się również mój inny artykuł https://sitowski.pl/czy-wiesz-ze-jedyna-droga-do-uwolnienia-sie-od-zaburzen-lekowych-jest-akceptacja-leku-i-objawow-oraz-zmiana-twojego-sposobu-ich-postrzegania/