Wiele lat temu, podczas jednej z sesji, usłyszałem: Panie Sebastianie, musi pan zaakceptować lęk i po prostu się mu poddać, by się od niego uwolnić i móc fajnie żyć. I tak zacząłem zgłębiać wiedzę na temat tego, co mam z tymi swoimi “somatami” faktycznie zrobić. Część tej wiedzy zebrałem dla was w ten całkiem pokaźny artykuł. Owocnej lektury!
Zacznijmy od tego, że według terapii ACT akceptacja lęku, czyli świadomość psychologicznych symptomów i pogodzenie się z nimi to jeden z kluczowych aspektów w pracy z własnymi myślami. Zatem, najprościej mówiąc, akceptacja oznacza uwolnienie się od lęku bądź – można by powiedzieć odwrotnie – uwolnienie się od lęku oznacza akceptację.
Warto na start wiedzieć także, że centrum strachu i lęku to nasze ciało migdałowate i to właśnie je należy uspokajać. Gdy to się z jakiś względów nie udaje, nasz mózg wysyła sygnały do ciała, by mogła nastąpić pełna mobilizacja organizmu. I właśnie wtedy zaczynają się wszystkie twoje objawy, a są one wywołane po prostu wyrzutem adrenaliny. Pamiętaj zatem – adrenalina naturalnie sama opada, a więc objawy w ciele także miną. Daj im po prostu trochę czasu.
Silny lęk odczuwany na co dzień czy nadmierny chroniczny stres powodują, że nie możemy normalnie funkcjonować, chociażby poprzez dokuczające nam objawy psychosomatyczne, których boimy się coraz bardziej. Mówiąc najprościej – lęk wywołuje somaty, somaty wywołują lęk i tak bez przerwy, co prowadzi do fizycznego i psychicznego przemęczenia i przytłoczenia. Nie znaczy to jednak, że wpadniesz w chorobę psychiczną czy „zwariujesz”. Znaczy to tylko tyle, że jesteś tym naprawdę zmęczony.
Jeśli już choć odrobinę cię uspokoiłem, poznaj wszystkie moje wskazówki, które konsekwentnie realizowane w znacznym stopniu przyczynią się do wyzwolenia cię z błędnego koła lęku. Oto one:
1. Przestań z automatu wierzyć swoim myślom, które mówią, że dzieje się z tobą coś złego i zaraz wydarzy się katastrofa. Pamiętaj – to właśnie myśli wywołują silny wyrzut adrenaliny, co w konsekwencji uruchamia całą lawinę nieprzyjemnych odczuć i objawów w ciele. Nie bój się – nie umrzesz, nie dostaniesz zawału ani udaru, nie wpadniesz w paranoje. Podczas ataku lęku zatrzymaj się i powiedz sobie, np. „przecież wiem, że to nie ja, to tylko moje myśli”; „wiem, że to tylko lęk, emocja, która przecież zaraz minie, tak jak zawsze mija”; „jestem zdrowy/a i to tylko lęk, który już doskonale znam i wiem, że nie ma czego się bać”.
Lęk to nic innego jak emocja, a emocja to energia, która po prostu musi swobodnie przepłynąć przez ciało. Jeśli na to pozwolisz, jest szansa, że przepłynie w miarę szybko, za każdym kolejnym razem szybciej. Najgorsze, co możesz sobie zrobić, to próbować go na siłę powstrzymać i nie dać mu szansy na wyjście z ciała.
2. Przestań świadomie i podświadomie kontrolować otoczenie, czyli ulegać swoim obsesjom (np. myśli, że jeśli gdzieś pójdę to coś mi się stanie; że jak dostanę ataku lęku to sobie z nim nie poradzę; że tam, gdzie idę może być niebezpiecznie; że ktoś zauważy, że coś się ze mną dziwnego dzieje; itp.) i kompulsjom (wszystkie zachowania, które mają na celu chwilowe obniżenie lęku, a w konsekwencji potęgują jego moc i częstotliwość).
3. Przestań ciągle skanować swoje ciało w celu wyszukiwania objawów potwierdzających, że coś ci jest. Wszyscy odczuwamy różnego rodzaju bóle i dyskomfort w ciele z całej masy różnych przyczyn, powodów i wysiłków dnia codziennego. Nadawanie im katastroficznych znaczeń poprzez internalizację (zbyt duże skupienie na symptomach) to w przypadku lęku przysłowiowa wisienka na torcie.
Osoby, które nie borykają się z lękiem też doświadczają nieprzyjemnych objawów w ciele, ale po prostu nie przywiązują do nich żadnej wagi, podczas gdy twoja jest wyolbrzymiona. A to właśnie od twojej percepcji zależy, czy normalne fizjologiczne stany (np. chwilowe zawroty głowy z powodu chwilowego płytszego oddechu) staną się triggerem i uruchomią błędne koło lęku. Pamiętaj, jeśli szybko wchodzisz po schodach na 4 piętro, bo popsuła się winda, a twoja kondycja nie jest najlepsza i nogi nie są przyzwyczajone do takiej aktywności to naturalnym jest, że możesz mieć po tym zawroty głowy i odczuwać napięcie mięśni w nogach.
4. Zaakceptuj lęk i to, że jest częścią ciebie i twojego życia a wtedy nie będzie wcale taki straszny. Gdy nadejdzie, powiedz sobie, np. „no hej, wiem, że to ty, rozgość się, jeśli tak bardzo chcesz, ale im szybciej znikniesz, tym lepiej dla nas” lub „wiesz co, nie mam teraz na ciebie czasu, czy możesz sobie za chwilę odejść i ewentualnie wrócić trochę później”? Wiem, że dziwnie to brzmi, ale to co mówisz do swojego mózgu ma znaczenie, on w końcu się z tobą zgodzi.
5. Nie oceniaj siebie ani swoich objawów. To bardzo ważne, by podejść do siebie ze zrozumieniem i czułością, a przynajmniej neutralnie, bez złości w stylu „dlaczego mnie to spotkało, dlaczego ja?”
Pamiętaj, że np., przyspieszony oddech może spowodować zawroty głowy i w konsekwencji także wywołać w tobie lęk czy uczucie zagubienia. Jednak nie dzieje się z tobą nic złego, dlatego nie oceniaj tego jako koszmar, który nie daje ci żyć. Po prostu daj sobie chwilę, postaraj się spowolnić oddech i oddychać świadomie – powoli i długo. Tym sposobem dasz sygnał do ciała migdałowatego, że zagrożenie mija i może przestać być nadaktywne.
6. Naucz się nawiązywać kontakt z ciałem i pracować z nerwem błędnym. Gdy lęk rośnie, złap się mocno za nadgarstki i zacznij je uciskać; łącz energicznie wszystkie palce; możesz też wykonywać wibrujący dźwięk „wu” lub zanurzyć twarz bądź dłonie po nadgarstki w lodowatej wodzie – to uwolni nerw błędny i spowoduje przełączenie z układu współczulnego (walcz, uciekaj) na układ przywspółczulny (spokój). Możesz też masować palcami szyję pod uszami lub masować i uciskać ją z tyłu.
7. Codziennie świadomie uspokajaj swój mózg emocjonalny i autonomiczny układ nerwowy poprzez skupianie się na „tu i teraz” oraz wszelkich doznaniach sensorycznych. Postaw, np. na gorący lub zimny dłuższy prysznic, skup się na dźwiękach z otoczenia, przesuwaj gałkami ocznymi po przedmiotach. Możesz je nazywać i opisywać w swoich myślach.
8. Naucz się wychodzić z głowy (myśli) i wracać do ciała, np. poprzez różnego rodzaju ćwiczenia i aktywności, uziemianie, skanowanie ciała, itp.
9. Bądź szczerze wdzięczny/wdzięczna za to, że poradziłeś/aś sobie z objawami i za każdym razem, gdy się to udało, nagradzaj się przyjemnościami. To też ważna informacja dla twojego mózgu.
10. Wynotuj pomocne stwierdzenia dotyczące twojego lęku, byś mógł/a go łatwiej zrozumieć i zaakceptować, np. „moje szybsze bicie serca w tej sytuacji jest spowodowane jedynie chwilowym wyrzutem adrenaliny”; „nawet jeśli lęk się pojawi to wiem, że sobie z nim poradzę, bo to tylko objawy w ciele, których nikt poza mną nawet nie dostrzega”.
11. Wynotuj kilka okoliczności, w których wystąpił lęk i odpowiedz sobie na kilka prostych pytań, np.: „czy byłem zestresowany bądź zmęczony?”; „czy dzień wcześniej piłem alkohol?”; „czy wcześniej zdarzyła się jakaś nieprzyjemna dla mnie sytuacja?”; „czy nie jadłem za dużo cukru?”; „czy nie wypaliłem za dużo papierosów?”; „czy nie byłem już zbyt głodny, czy na pewno piłem odpowiednio dużo wody?”; „co się działo na kilka godzin przed?”; itp. Następnie zastanów się, czy to był na pewno lęk a nie jakieś inne nieprzyjemne emocje, które przecież też odczuwamy i które są nam bardzo potrzebne?
12. Staraj się być myślami tu i teraz oraz osadzać w teraźniejszości i faktycznie istniejących sytuacjach. Nawykowe wybieganie myślami w przyszłość i przewidywanie/projektowanie najgorszego oraz zamartwianie się o przyszłość to jednocześnie najgorsze, co możesz sobie robić. To właśnie ten nawyk myślowy napędza lęk.
13. Przepracuj z terapeutą ciągłą potrzebę kontroli swojego życia – to właśnie ta potrzeba wpędza cię w lęk, bo nigdy nie masz 100% pewności, co może się wydarzyć. Nie masz i nigdy mieć nie będziesz.
14. Pamiętaj o właściwej diecie, nawodnieniu organizmu i ruchu. Ciało i mózg potrzebują dużo wody (a nie innych napojów) i potrzebują się ruszać, a przynajmniej chodzić i wykonywać rytmiczne ruchy nogami. Taniec, śpiew, dźwięk „wu” – to wszystko uruchamia nerw błędy i wpływa na realne odczuwanie spokoju w ciele.
15. Pamiętaj o codziennej relaksacji, choćby miała ona trwać zaledwie kilka minut – uczyń z tego codzienny rytuał/ nawyk.
16. Naucz się rozumieć swoje ciało i jego potrzeby. Zaprzyjaźnij się z nim i sygnałami, które do ciebie wysyła, szczególnie wtedy, kiedy je przeciążasz i wystawiasz na cięższe próby. Ciało pamięta wszystko! Ciało wie! Nie neguj tego, nie oceniaj siebie przez pryzmat jego sygnałów, nawet tych nieprzyjemnych – to one chronią cię przed ewentualnym zagrożeniem.
17. Daj sobie czas. Wprowadzaj zmiany w postępowaniu i myśleniu powoli i małymi krokami. Dzięki małym krokom zdziałasz o wiele więcej niż poprzez duże obietnice i działania w porywach optymizmu, bo takie działania szybko męczą. Nasz układ nerwowy nie reaguje dobrze na wielkie obietnice, ponieważ ich realizacja wymaga zbyt dużego wysiłku i silnej woli, która jest zbyt energochłonna i szybko się wyczerpuje. A każda presja może ponownie prowadzić do stresu i lęku.
18. Pozwól sobie czuć wszystkie emocje oraz wyrażać złość i smutek. Przestań za wszelką cenę je kontrolować i blokować – to właśnie zablokowanie czy wyparcie złości oraz smutku jest przyczyną powstawania lęku. Pamiętaj, że nie ma dobrych i złych emocji, są jedynie przyjemne i nieprzyjemne, ale wszystkie są nam potrzebne, żeby przetrać. Unikaj jednak zbyt intensywnego przejmowania emocji innych.
19. Nie przypisuj każdej nieprzyjemnej emocji łatki lęku. Oprócz niego odczuwamy całą masę innych, np. stres, niepokój, podenerwowanie, dezorientacja, poczucie bycia nieswoim, zirytowanie, przytłoczenie, pomieszanie/splątanie, itp.
Jeśli zajrzycie do listy emocji Bournego z 2015 roku to zobaczycie, że wśród trudnych (ja wolę określenie nieprzyjemnych) emocji wymienia aż, uwaga, 54! Czyli oprócz lęku mamy aż 53 inne, nieprzyjemne w odczuwaniu, emocje. I część z nich z całą pewnością łatwo pomylić z lękiem. Już sam stres fizjologicznie może powodować dokładnie takie same objawy, jak lęk, np. bóle głowy, spięcie mięśni, nudności, napięcie w głowie, nadciśnienie, nadmierna potliwość czy szybkie bicie serca i wysoki puls.
20. Wprowadź do swojego życia samowspółczucie, które jest kontrą dla silnego samokrytycyzmu niszczącego poczucie własnej wartości. To zbyt obszerny temat, by można go tutaj rozwijać, ale warto nad tym pracować. Jeśli masz taką potrzebę, zapraszam do kontaktu.
21. Zwolnij tempo, ogranicz codzienny stres i znajdź balans w życiu na tyle, na ile jest to w danym momencie możliwe. Zacznij zauważać małe rzeczy, za którego każdego dnia możesz być wdzięczy/a i które budują poczucie szczęścia niezależnie od innych okoliczności. Bez tego ani rusz.
Na sam koniec warto wiedzieć, że badania pokazują, iż najlepszym sposobem na wychodzenie z lęku jest wyeliminowania katastroficznych interpretacji objawów z ciała. Pamiętaj – nie masz wpływu na to, jakie myśli pojawią się w twojej głowie, ale masz wpływ na to, czy będziesz zwracał na nie uwagę i dasz się im dalej oszukiwać. Wszystko to, co sobie mówisz, cały twój wewnętrzny dialog, realnie wpływa na twój nastrój a używane przez ciebie słowa konstruują twoją rzeczywistość. Dlatego konieczna może okazać się praca z destrukcyjnymi przekonaniami, które powodują lęk. A im szybciej zrezygnujesz z łatki “wszystko to zaburzenia lękowe”, tym szybciej zaczniesz dostrzegać, że masz też inne emocje.
Uwaga! Moje artykuły nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej konsultacji u lekarza psychiatry czy psychoterapeuty, które mogą okazać się koniecznością. W powyższym artykule dzielę się wiedzą, jaką zdobyłem w temacie lęku i ataków paniki w trakcie pracy nad samym sobą, jak również z historii innych osób, które skutecznie pożegnały “somaty”. Treść ta powstała także na bazie wielu innych naukowych publikacji i nie wyczerpuje kluczowych aspektów a jedynie punktuje je, więc wszystkich chętnych zachęcam do dalszej edukacji w tym temacie.