Jedną z przyczyn rozwoju depresji (oraz zaburzeń lękowych) jest chroniczny stres.
Wysoki kortyzol pobudza funkcje pamięciowe związane z ciałem migdałowatym, powodując jego nieustanną nadwrażliwość na sygnały awersyjne, jednoczenia wpływa on na działanie hipokampa, powodując jego obkurczanie, przez co traci on swój wpływa na ciało migdałowate.
Jak to się dokładnie odbywa i co się w naszym mózgu dzieje potem?
Po pierwsze – nadaktywne ciało migdałowate utrzymuje nas w negatywnym afekcie (naszym emocjonalnym stanie wyjściowym), co wzmacnia sygnały awersyjne. Wpływa to na działanie kory mózgowej, która z powodu nadmiaru emocji zaczyna budować nowy model świata. Świat w naszym odbiorze staje się niebezpieczny. Wtedy zaczynamy skręcać w jednym z dwóch kierunków – w kierunku lęku lub w kierunku depresji.
Ciało migdałowate wpływa również na podwzgórze i wywołuje coraz częściej reakcje stresowe, z którymi hipokamp przestaje sobie radzić.
Następnie, hipokamp w depresji zaczyna mieć problemy z tworzeniem nowych śladów pamięciowych (np. nie zapamiętuje w pełni kontekstów dobrych zdarzeń) oraz przywoływaniem pozytywnych rzeczy z pamięci (traci zdolność przywoływania dobrych wspomnień, przez co wszystko zaczyna wydawać się „ciemne” i bezsensowne). Dane kontekstowe przestają być możliwe do odtworzenia, stają się niepełne. Można powiedzieć, że następuje problem z kodowaniem i odkodowywaniem pamięci. Na bazie nieprzyjemnych i trudnych emocji, które stają się ciągle obecne, mózg zaczyna przewidywać jedynie złe rzeczy. To utrudnia współpracę hipokampa z korą przedczołową, a więc tracimy zdolność logicznego, racjonalnego myślenia i widzenia rzeczywistości taką, jaką faktycznie jest. To powoduje, że tracimy zdolność poprawy swojego nastroju.
Co się dzieje dalej?
Z dnia na dzień przestajemy dostrzegać jakąkolwiek szansę na poprawę swojego nastroju, więc przestajemy podejmować jakiekolwiek wysiłki, by to mogło nastąpić. Rozpoczyna się etap tkwienia w mroku, bez najmniejszego światełka w tunelu. Hipokamp traci zupełnie możliwość oddziaływania na ciało migdałowate, ani on, ani kora przedczołowa (odpowiedzialna m.in. za myślenie, analizę, planowanie itp.) nie są w stanie go stłumić, co powoduje, że awersyjne pobudzenie emocjonalne utrzymuje się dalej i przewidywanie najgorszego całkowicie wygrywa z rozumiem i pamięcią tego, co w życiu dobre.
Następnie na scenę wchodzi kora zakrętu obręczy, która całą swoją uwagę zaczyna kierować na te sygnały, które wzbudzają awersyjne emocje. Świadoma korekta negatywnej wizji świata i racjonalnego spojrzenia na rzeczywistość staje się dla nas niemożliwa, gdyż coraz mniej uwagi idzie w kierunku pozytywnych zdarzeń. Mózg przestaje być w tym elastyczny i mocno usztywnia się w przetwarzaniu danych.
Podkolanowa część kory obręczy (emocje awersyjne) staje się szczególnie aktywna, osłabiając tę część, która związana jest z odczuwaniem szczęścia. Dochodzi do coraz częstszych ruminacji i rozpamiętywania porażek, co negatywnie wpływa na ocenę naszego przeszłego i obecnego życia.
Ruminacje i wycofanie z życia
Ruminacje powodują powstawanie kolejnych negatywnych obrazów w głowie, które znowuż pobudzają ciało migdałowate, co przywołuje kolejne i kolejne ruminacje oraz doświadczenia związane z obecnym awersyjnym stanem emocjonalnym. To tworzy pętlę, zupełnie oderwaną od rzeczywistego świata. I tak każde negatywne doświadczenie (postrzegane subiektywne) uruchamia kolejne, i kolejne, i kolejne. Na tym etapie żyjemy już w błędnym kole jedynie negatywnych doświadczeń.
Wtedy przestaje działać prawidłowo sieć istotności w naszym mózgu, przez co obszar odpowiedzialny za analizę rzeczywistości przestaje być aktywny. To podtrzymuje ruminacje, które się nie kończą. Przestaje działać także sieć wykonawcza, odpowiedzialna za planowanie czy działanie, więc zostajemy zamknięci w sferze własnych czarnych myśli i braku jakiegokolwiek działania. Kora przedczołowa boczna osłabiona silnymi emocjami przestaje dokonywać weryfikacji informacji. Finalnie kora przedczołowa traci swoją moc, przestaje kontrolować nasze automatyczne reakcje.
Następuje wycofanie z życia, co podtrzymuje negatywny afekt i osłabia układ nagrody w mózgu, więc wszystko wydaje się nam niewarte uwagi i działania, wszelkie próby stają się dla nas rozczarowujące. Osłabiony układ nagrody przestaje nas po prostu do czegokolwiek motywować, gdyż nie jest w stanie przewidywać możliwości oraz opłacalności podejmowanych działań. Nagle wartość jakiejkolwiek nagrody za podjęte działania drastycznie spada, wzrasta za to nasz lęk przed tym, że koszty są zbyt wysokie, wręcz niemożliwe do poniesienia. Mózg traci siły a napęd i motywacja drastycznie spadają. Jądra uzdeczki hamują układ serotoninergiczny i układ noradrenergiczny, a więc obszary korowe przestają być zasilane i pobudzane – to powoduje, że podejmowanie działań staje się niemożliwe. Jedyne co wciąż pozostaje zasilane to układ emocjonalny, w którym jak już wiemy nie pozostało nic z przyjemnych emocji.
Ostatecznie kora przedczołowa przestaje samopodtrzymywać swoją aktywność, gdyż mózg działa zbyt mocno na poziomie emocji. Obszary korowe nie są już w stanie samodzielnie decydować o tym, które treści będą przetwarzane, więc przetwarzaniu pddawane są już jedynie informacje negatywne.
I tak w ogromny skrócie wygląda to, jak zmienia się mózg w depresji. Brak działania i tkwienie w smutku, stagnacji, pustce i ciemności nie są złą wolą chorującego, to dzieje się w mózgu, więc neuroplastyczność ma też swoją ciemną stronę. Na szczęście, można ten kierunek dzięki tejże neuroplastyczności odwracać.
Jak wpływać na neuroplastyczność mózgu w depresji?
Po pierwsze – aktywność fizyczna! To ona zwiększa objętość hipokampa o 2%, realnie wpływa na struktury i funkcje mózgu. Aktywność fizyczna działa szybciej na białko BDNF niż sam trening poznawczy (np. poprzez uczenie się). BDNF to białko z rodziny neurotrofin, które działa jak czynnik wzrostu dla neuronów, jest ono kluczowe dla ich rozwoju i plastyczności synaptycznej. Wspiera ono procesy uczenia się i pamięci a jego niskie stężenie wiąże się z depresją.
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej potwierdzają liczne badania, m.in.:
1. badanie w San Francisco – trwające ponad 25 lat, ponad 8 000 osób – wynik: ci, którzy nie ćwiczyli byli 1,5 razy bardziej narażeni na depresję,
2. badania Uniwersytetu w Ohio – wyniki: spacerowanie przez 45 minut 5 dni w tygodniu zmniejsza wynik na Skali Depresji Becka z ok. 15 do ok. 3,
3. badania Uniwersytetu Wisconsin – wynik: regularny jogging jest tak samo skuteczny w leczeniu umiarkowanej depresji jak psychoterapia,
4. badania Uniwersytetu Duke – wynik: ćwiczenia są tak samo skuteczne jak sertralina, do tego okazały się o 50% skuteczniejsze w zapobieganiu nawrotom depresji.
Ćwiczenia fizyczne zmniejszają stany zapalne organizmu, wspierają neurogenezę oraz wzmacniają infrastrukturę dostarczającą „paliwo” do komórek.
Po drugie – aktywizacja behawioralna! Zgodnie z jej założeniami, ważne jest, by nie czekać aż nastrój poprawi się sam, bo to może długo nie nastąpić. Poprawa nastroju następuje poprzez działania, nawet najmniejsze i najprostsze. Gdy choćby minimalne działanie poprawi nam nastrój, ten lepszy moment będzie generować chęci do podjęcia kolejnego. Dlatego, pomimo trudności w kwestii motywacji, warto próbować:
1. angażować się w przyjemne zajęcia,
2. zwiększyć aktywność fizyczną,
3. częściej kontaktować się i spotykać z osobami, z którymi lubimy spędzać czas,
4. podejmować działania, które są bliskie naszym wartościom i przekonaniom,
5. podejmować działania dające poczucie kompetencji i sukcesu,
6. próbować rozwiązywać problemy zamiast ich unikać.
O aktywizacji behawioralnej należałoby napisać tu zdecydowanie więcej i dokładnie wyjaśnić, czym ona jest, pragnę jednak jedynie tu ją podkreślić. Pamiętajmy, że czasem sam fakt wstania z łóżka czy umycia kubka będzie właśnie jej elementem. Aktywizacja behawioralna to proces pracy terapeutycznej i warto się go podjąć we współpracy z psychoterapeutą.
Po trzecie – profilaktyka i zapobieganie oraz nabieranie dystansu do własnych myśli, np. poprzez medytację i praktykę uważności, które realnie zmieniają nasz mózg.
„W ramach praktyki uważności uczymy się obserwować swoje doświadczenie tu i teraz z większą akceptacją oraz pozwalać mu biec własnym torem bez podejmowania jakichkolwiek starań, aby się mu oprzeć, zmienić je czy zareagować na nie w jakiś sposób. Jak na ironię, im bardziej akceptujemy własne negatywne myśli i trudne uczucia oraz im mniej z nimi walczymy, tym słabsze one się stają.”
(N. Josefowitz, S. R. Swallow, „Aktywizacja behawioralna w depresji – praktyczny poradnik”, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2026, s. 165).
Trening uważności wpływa na nasz mózg chociażby poprzez normalizację aktywności płatów przedczołowych, odpowiedzialnych między innymi za regulację emocji. Trzeba jednak pamiętać, że praktyka uważności wymaga zaangażowania i musi odbywać się w pełnym skupieniu.
Poza medytacją i uważnością należy postawić na działania, które wpływają na ciało migdałowate, zdecydowanie je uspokajając. By przestało być ono nadaktywne, należy zadbać o:
1. regularną głęboką relaksację, która przyniesie odpoczynek mózgowi oraz układowi nerwowemu,
2. regularne praktyki oddechowe, w tym kojąco-rytmiczny oddech i medytacja miękkiego brzucha,
3. stymulację nerwu błędnego w celu przełączenia się ze stresu na spokój, a więc z układu współczulnego na układ przywspółczulny,
4. tworzenie nowych pozytywnych śladów pamięciowych w mózgu poprzez chłonięcie dobra i praktykę wdzięczności, co realnie zmieni nadreaktywny lękowy mózg,
5. zdrowy sen.
Dlaczego powyższe działania są tak ważne? Ponieważ ciało migdałowate przejmuje kontrolę nad racjonalnym myśleniem i próba pokonania depresji przez racjonalizację staje się często na początkowym etapie niemożliwa. Jedyną drogą dotarcia do ciała migdałowatego jest dotarcie do niego poprzez nasze ciało. Powyższe praktyki stosowane regularnie przez zaledwie kilka tygodni zdecydowanie je wyciszą.
Chcesz spróbować się tego nauczyć? Zapraszam!
Uwaga! Moje artykuły nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej konsultacji u lekarza psychiatry czy psychoterapeuty, które mogą okazać się koniecznością. W powyższym artykule dzielę się wiedzą, jeśli jednak mierzysz się z depresją, zgłoś się po pomoc do specjalisty. Depresja to choroba, która wymaga leczenia.